Langsing Setelah Melahirkan?

Regaining your figure after the baby? Sure, you can!
Selamat! Seorang bayi yang manis baru saja datang dalam kehidupan Anda. Kini sebagai seorang Ibu, Anda menghadapi challenge baru dalam merawat sang buah hati. Di sisi lain, sebagai seorang wanita, Anda tentu ingin agar tubuh kembali ke bentuk langsing ideal. Mungkin banyak pertanyaan seputar cara diet sehat dan olahraga apa saja yang sesuai. Artikel ini akan mencoba menjawab pertanyaan seputar pengaturan olahraga paska melahirkan. Langsing setelah melahirkan? Tentu saja bisa! Selain dapat membantu menurunkan berat badan yang berlebih dan mengencangkan tubuh, olahraga pun dapat membuat mood lebih happy1!

Exercise After Pregnancy: When Should I Start?
“Saya baru saja melahirkan, apakah boleh langsung berolahraga?”
Setiap wanita memiliki waktu recovery yang berbeda-beda. Berolahraga setelah melahirkan boleh saja dilakukan, namun pastikan Anda sudah merasa kuat dan tidak memaksakan diri untuk berolahraga. Anda perlu berhati-hati pada 4-5 minggu pertama setelah melahirkan karena risiko cedera lebih tinggi pada masa ini. Hal ini berhubungan dengan masih tingginya hormon yang berperan untuk mengendurkan jaringan ikat dan otot selama kehamilan2.

Untuk itu, mulailah dengan latihan-latihan ringan, seperti berjalan atau bersepeda, dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap2. Jangan lupa juga untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan. Dan jika Anda masih menyusui, lakukan latihan setelah menyusui untuk mengurangi rasa tidak nyaman pada payudara dan memberikan waktu untuk penurunan kadar asam laktat setelah latihan1.

Terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum Anda berolahraga:

  • Slow down, ladies!
    Olahraga dan kegiatan menyusui memang dapat menurunkan berat badan. Tetapi, perlu diperhatikan agar berat badan Anda tidak langsung turun secara drastis. Penurunan berat badan yang dianjurkan yaitu sekitar 0.5 kilogram per minggu1.
  • Keep your nutrition balanced
    Keseimbangan nutrisi mutlak sangat diperlukan untuk membantu proses pemulihan Anda dan juga sebagai sumber nutrisi untuk sang buah hati. Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi air dalam jumlah cukup untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang.
  • Keep it moderate
    Bagi Anda yang baru melahirkan, lebih disarankan untuk melakukan olahraga dengan jenis low impact seperti berjalan cepat atau bersepeda santai. Agar lebih menyenangkan, Anda dapat mengajak sang buah hati beraktivitas bersama di lingkungan sekitar Anda.
  • Stop when your body say so
    Andalah yang paling mengerti keadaan tubuh Anda. Rasa lelah merupakan salah satu sinyal tubuh bahwa Anda telah mencapai batas kemampuan Anda. Karena itu, beristirahatlah ketika tubuh Anda merasa lelah.

Time to Shape Up!
Setelah melahirkan, tentu ada beberapa target utama tubuh untuk dikencangkan, khususnya di bagian perut, paha, tangan, dan kaki. Berikut adalah beberapa contoh gerakan olahraga untuk membantu Anda mengencangkan tubuh. Selamat mencoba!

A. Bagian Perut

  1. Latih otot perut sembari duduk, berbaring, atau berdiri
    • Pastikan punggung Anda tegak.
    • Tarik perut Anda ke bagian dalam dengan mengontraksikan otot perut Anda dan tahan sesaat. Pastikan punggung Anda tetap tegak selama melakukan gerakan ini.
  2. Latih otot perut dengan gerakan shoulder lift
    • Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata menyentuh tanah.
    • Hembuskan napas dan kontraksikan otot perut, lalu angkat kepala dan pundak.
    • Tahan posisi ini sejenak lalu turunkan kembali kepala dan pundak secara perlahan.

    Shoulder Lift

  3. Latih otot perut dan paha dengan gerakan leg slides
    • Berbaring terlentang dengan punggung menyentuh matras dan kaki ditekuk, serta pastikan telapak kaki rata menyentuh tanah.
    • Kontraksikan otot perut lalu luruskan salah 1 kaki secara perlahan sejauh yang Anda bisa (pastikan punggung Anda tetap lurus dan tidak melengkung ke atas). Setelah itu, tekuk kembali lutut Anda.
    • Lakukan sebanyak 8 hingga 10 kali.

Heelslide

B. Bagian Tangan

Latih otot tangan agar tangan terlihat lebih kencang dengan gerakan curl and kickback

  1. Bertumpu seperti posisi pada gambar (Membungkuklah ke depan sekitar 45 hingga 90 derajat). Tangan memegang beban (2-3 kg). Jaga perut tetap kencang.
  2. Curl and Kickback

  3. Tarik tangan (beban) ke belakang dengan posisi bahu tetap (tidak ikut diangkat). Tangan lurus ke belakang dengan menopang beban.
  4. Curl and Kickback 2

  5. Kembali ke posisi semula dan ulangi.
  6. Lakukan perlahan dan rasakan otot-ototnya bekerja.

C. Bagian Kaki

Latih otot kaki dengan gerakan upper legs lift

  1. Berbaringlah menghadap ke samping dengan salah 1 kaki ditekuk di atas lantai.
  2. Angkat kaki yang lain hingga membuat sudut 45 derajat, lalu turunkan kembali. Pada saat menurunkan kaki, jaga agar tetap tidak menyentuh tanah.
  3. Ulangi gerakan dengan menggerakan kaki naik dan turun secara berulang-ulang.

Upper Legs Lift
Being a new Mom is such a wonderful experience. Pastikan Anda hanya memberikan yang terbaik untuk diri Anda dan sang buah hati.

References

  1. Mottola, M.F. 2002. Exercise in the Postpartum Period: Practical Applications. Current Sports Medicine Reports 1: 362-368.
  2. Nutrition Today, volume 35, number 5, September/October 2000.
All Responses to Langsing Setelah Melahirkan?
Related Posts